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O que seu cérebro precisa para relaxar e ter uma boa noite de sono

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Esqueça aquela taça de vinho, desligue a TV e tome um belo copo de leite de amêndoas

Todo mundo conhece a importância de uma boa noite de sono. Além de fazer você se sentir melhor, dormir de sete a nove horas por noite pode assegurar o seu bem-estar cognitivo. A neurocientista Tara Swart explica, em artigo publicado na Fast Company, que no curto prazo dormir bem propicia ao cérebro a oportunidade de jogar fora as informações desnecessárias e eliminar as substâncias que se acumulam. No longo prazo, ajuda a prevenir doenças como Alzheimer.

Ainda que adormecer pareça um processo passivo, há uma enorme lista de neurotransmissores envolvidos, incluindo histamina, dopamina, serotonina e acetilcolina. Isso significa que há várias “alavancas” fisiológicas que você pode acionar para ter uma boa noite de sono. Acerte a sua rotina noturna e você conseguirá aproveitar os benefícios de dormir melhor: ter maior concentração, memória, humor, criatividade e menos estresse.

Evite beber álcool
É muito fácil cair na rotina de tomar uma ou duas taças de vinho toda noite e você não seria a única pessoa a pensar que isso te ajuda a dormir melhor, mas a verdade é que qualidade do sono é afetada quando você bebe. Se você beber e for dormir com um monitor cardíaco, vai perceber um aumento significativo dos níveis de estresse no seu corpo.

Isso acontece devido à resposta fisiológica do seu corpo enquanto está tentando quebrar uma toxina. O fígado trabalha mais enquanto deveria estar descansando, o que faz o corpo entrar em um estado de estresse. Por causa disso, você provavelmente vai acordar se sentindo exausto. Ao longo da noite, o fígado irá usar uma proporção maior que o usual da energia do corpo, o cérebro não receberá os recursos necessários e não vai conseguir se recuperar efetivamente para o próximo dia.

Não assista à TV logo antes de deitar
Muita gente gosta de assistir à televisão para relaxar depois de um dia de trabalho intenso, mas por mais que isso te ajude a se distrair das preocupações diárias, não prepara o seu cérebro para uma boa noite de sono. A melatonina, um hormônio que ajuda a regular o sono, é liberado na corrente sanguínea pela glândula pineal. O escuro faz com que a glândula comece a trabalhar, mas a luz azul emitida pela tela confunde esse sistema.

Muitas pessoas ouviram isso com relação aos smartphones, mas essa informação não foi suficiente para que elas deixassem o aparelho de lado. Ler um e-book ou tablet ou até mesmo assistir à televisão pode ser potencialmente problemático. Tente ler apenas livros em papel e parar de ver as telas de seus dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir.

(Não tem certeza sobre o que fazer em vez de assistir a seriados? Vale lembrar que a intimidade sexual libera o hormônio ocitocina, que faz com que você se sinta mais confortável e ajuda a relaxar para uma boa noite de sono)

Cuidado com o que come
Comer uma refeição grande e pesada é uma má ideia, especialmente se o alimento for ácido, apimentado ou gorduroso — o que estimula o cérebro. Algumas comidas como bacon, shoyu, queijos, nozes, tomates e vinho tinto contêm um elemento químico chamado tiramina, que provoca a liberação de norepinefrina, um estimulante que acelera a atividade cerebral.

E se você é daqueles que adora um leite antes de ir para a cama — o que muitos acreditam ser bom para dormir — saiba que algumas bebidas à base de leite têm grandes quantidades de açúcar, o que também pode te manter acordado.

Cheire lavanda
A lavanda é um potente neuromodulador, o que significa que ela reduz a pressão sanguínea, o ritmo cardíaco e a temperatura do corpo, fazendo com que você fique mais relaxado. O cheiro tem um imediato e grande impacto no humor por causa da proximidade do nervo olfativo do cérebro.

Há outra vantagem em cheirar lavanda antes de dormir. Se você fizer disso um hábito, vai sinalizar ao seu cérebro que é hora de se desligar. Se for difícil encontrar lavanda, jasmim é uma boa alternativa e produz efeitos semelhantes.

Beba um leite vegetal com cúrcuma
Em vez de comprar bebidas lácteas com alto teor de açúcar, você pode fazer sua própria bebida usando um leite vegetal, como o de amêndoas, que é rico em magnésio. O magnésio ajuda a reduzir os níveis de cortisol, um hormônio associado ao estresse, e acalma o sistema nervoso.

Acrescente à bebida um pouco de cúrcuma, que tem propriedades anti-inflamatórias que podem prevenir problemas de estômago durante a noite. Se você quiser adoçar o leite, use mel em vez de açúcar.

Tome um banho quente
O ritmo circadiano, ou relógio biológico, dita uma série de mudanças físicas, mentais e comportamentais ao longo de 24 horas. A regulagem depende principalmente de quão claro está o ambiente. Por causa dessas oscilações, a temperatura do corpo automaticamente cai alguns graus à noite, causando sonolência.

Portanto, se você toma um banho quente — idealmente entre 60 e 90 minutos antes de deitar — a temperatura do seu corpo aumenta, mas cai rapidamente logo em seguida, o que faz com que você se sinta mais relaxado. Além disso, não deixe que seu quarto fique muito quente.

Fonte: www.epocanegociois.globo.com

Como a má qualidade do sono em mulheres com mais de 40 anos prejudica a saúde

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Estudo aponta que 35% das mulheres entre 40 a 59 anos dormem menos de 7 horas por noite; para pesquisadoras, mudanças hormonais, como a menopausa, deixam as mulheres particularmente vulneráveis a distúrbios do sono

Mulheres com mais de 40 anos não estão dormindo o suficiente, revela uma pesquisa publicada neste mês nos Estados Unidos.Segundo o estudo, uma em cada três (35,1%) mulheres na faixa etária de 40 a 59 anos dormem menos de sete horas por noite, e 19,4% relataram dificuldades em adormecer em quatro ou mais noites por semana.

Mais de um quarto das entrevistadas (26,7%) revelaram que, em quatro ou mais noites na semana, enfrentam dificuldade em continuar dormindo após adormecerem, e 48,9% disseram que não acordam se sentindo descansadas em pelo menos quatro dias por semana.

“Esse último resultado me surpreendeu especialmente. É uma parcela muito grande”, disse à BBC Brasil a autora do estudo, Anjel Vahratian, chefe de análise de dados do National Center for Health Statistics (Centro Nacional de Estatísticas de Saúde, ou NCHS, na sigla em inglês), ligado ao Centers for Disease Control and Prevention (Centros de Controle e Prevenção de Doenças, ou CDC, na sigla em inglês), agência do Departamento de Saúde americano.

A National Sleep Foundation, organização sem fins lucrativos dedicada ao estudo do sono, recomenda que adultos de 18 a 64 anos durmam de sete a nove horas por noite. Para adolescentes, o ideal é de oito a dez horas, e para quem tem 65 anos ou mais, de sete a oito horas.

“A duração e a qualidade do sono são importantes fatores para a saúde e o bem-estar”, diz o estudo.

Vahratian ressalta que a falta de sono está associada ao aumento do risco de doenças cardiovasculares e diabetes.

O diabetes ocorre quando o corpo não produz insulina – hormônio que controla a quantidade de glicose no sangue – ou não responde adequadamente à insulina produzida. Diferentes estudos indicam que distúrbios do sono podem levar a resistência a insulina e aumento das taxas de glicose no sangue.

No caso de doenças cardiovasculares, a neurologista Sandhya Kumar, especialista em sono do centro médico acadêmico Wake Forest Baptist Medical Center, em Winston-Salem, na Carolina do Norte, disse à BBC Brasil que diversos estudos mostram que a apneia do sono (obstrução das vias aéreas durante o sono) afeta a pressão arterial e o coração.

A redução no fluxo de oxigênio provocada pela apneia prejudica o coração.

Kumar, que não participou do estudo, observa que problemas no sono podem afetar o humor, diminuir a capacidade de concentração e até provocar acidentes.

Vários estudos também relacionam distúrbios do sono com ganho de peso. Acredita-se que a falta de sono possa alterar o metabolismo, reduzir os níveis leptina (o hormônio da saciedade) e aumentar a sensação de fome. O cansaço gerado pela falta de sono deixa as pessoas menos propensas a praticar exercícios. Alguns estudos também indicam que problemas no sono podem reduzir a quantidade de calorias consumidas em repouso.

Menopausa

“Nosso interesse é analisar tanto a duração quanto a qualidade do sono. Muitas vezes se fala somente na duração, mas se você dormir oito ou nove horas por noite e acordar várias vezes durante esse período, a qualidade não será boa”, observa Vahratian.

Ela diz que períodos de mudanças hormonais, como as relacionadas à transição para a menopausa, deixam as mulheres particularmente vulneráveis a distúrbios do sono.

“Essa é uma parcela da população que talvez precise de mais informações e orientação sobre quantidade e qualidade do sono”, afirma.

Vahratian analisou dados de 2.852 mulheres não-grávidas com idades entre 40 e 59 anos que participaram da National Health Interview Survey (pesquisa anual de saúde conduzida pelo NCHS que envolve mais de 35 mil lares americanos) em 2015.

Entre as participantes, 74,2% estavam na pré-menopausa, 3,7% na perimenopausa (no estudo, o termo se refere a mulheres que não menstruam mais e registraram o último ciclo há menos de um ano) e 22,1% na pós-menopausa (última menstruação há mais de um ano ou que passaram por cirurgia para remover os ovários).

Elas responderam a perguntas sobre em quantos dias, na semana anterior, sentiram-se descansadas ao acordar, quantas vezes tiveram dificuldade de adormecer e de continuar dormindo e quantas horas dormiram em um período de 24 horas.

Mulheres na perimenopausa apresentaram maior probabilidade de dormir menos de sete horas por noite, com 56% indicando o problema. Entre as participantes na pós-menopausa, 40,5% disseram dormir menos de sete horas, e entre as mulheres na pré-menopausa, 32,5%.

Participantes na pós-menopausa apresentaram maior probabilidade de enfrentar dificuldades para adormecer e continuar dormindo e de acordar sem a sensação de descanso.

Dicas

Kumar afirma que vários fatores podem ter papel nos distúrbios no sono enfrentados por mulheres nessa faixa etária, incluindo as ondas de calor e outros sintomas associados às mudanças hormonais da menopausa.

Para uma boa noite de sono, ela recomenda um ambiente fresco e bem ventilado (especialmente no caso de mulheres que sofrem de ondas de calor), evitar fumar, não consumir álcool perto do horário de dormir nem cafeína após às 13h.

“Se você não adormecer em 20 minutos, tente sair da cama e fazer algo relaxante antes de voltar a deitar”, sugere.

Kumar também recomenda desligar TV, celular e outros aparelhos eletrônicos, ir para a cama somente quando estiver com sono e usar o quarto apenas para dormir.

“E não fique olhando o relógio, porque isso só vai aumentar sua ansiedade.”

Fonte: www.g1.com.br

Alimentos e Insônia – Tenha um bom sono!

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A insônia é uma desordem que afeta diretamente a qualidade de sono de um indivíduo, é considerada uma epidemia global, atingindo quase metade da população mundial.

E tem elevadas chances de ser transmitida ao longo de gerações por meio da hereditariedade. As causas variam de degeneração do tálamo, bloqueio de canais dependentes de voltagem em neurônios e baixa regulação de receptores de GABA no sistema límbico. A expressão genética também tem papel nesta condição, regulando a duração de sono. Enquanto que mecanismos moleculares tendem a atuar no relógio biológico em conjunto com o sistema nervoso acertando os períodos de sono.

Há variadas formas de tratamento desta condição, inclusive medicamentosa. Entretanto, o método de se aplicar alimentos funcionais como prevenção, foi pouco explorado até o momento.

A insônia instalada durante um longo período de tempo pode levar a importantes alterações na saúde, uma vez que o sono provoca efeitos na função cerebral. Uma privação de sono prolongada está associada com expressão de centenas de genes associados a inflamação, resposta imunológica e ao stress. Associada a diversas doenças, aumentando o risco para depressão, ansiedade e outras desordens psicológicas. Fibromialgia, doenças inflamatórias (artrites, artroses), dor de cabeça, demência, doenças cardiovasculares, obesidade, hipertensão e AVC. Além de estar associada a prejuízos na memória.  Dessa forma, nota-se que  um sono reparador, de qualidade e quantidade é essencial para qualidade de vida. Podendo ainda prevenir uma série de problemas de saúde.

A alimentação é uma ferramenta que promove efeitos diretos na qualidade de sono

Minerais como cálcio, magnésio e potássio estão associados com a melhora do sono. O triptofano, é precursor da serotonina, substância importante quando a questão é dormir. Também está associado a produção de melatonina, que junto da serotonina atuam no ciclo sono-despertar. Interessante ressaltar que para melhor aproveitamento de triptofano é indicado que este seja ingerido junto de carboidratos e aminoácidos neutros. Enquanto que alimentos com GABA, neurotransmissor associado a efeito inibitório no cérebro atua diretamente na promoção do sono. Esse nutriente está presente em grãos, trigo, arroz, que fazem parte da base da alimentação da maior parte da humanidade. Entretanto, no ato de se polir os grãos há perda significativa de GABA, magnésio e potássio. Podendo esta ser uma das razões pelo qual a insônia acomete tantos indivíduos atualmente ao longo do planeta. A deficiência leve de magnésio está associada ao aumento da inflamação e privação do sono.

Produtos ricos em açúcar, cafeína em excesso, chá verde, tem a tendência de contribuir para esta desordem de sono. Geralmente dietas com alto teor de açúcares simples tendem a reduzir a quantidade de horas dormidas. E, o sono curto pode reduzir a produção de leptina e aumenta a grelina causando aumento do consumo alimentar e energético, resistência a insulina e obesidade. Outro hábito que pode levar a insônia é o tabagismo.

A utilização de alimentos funcionais, cuja composição é rica em substâncias bioativas e nutrientes podem ser uma eficaz estratégia para promover melhora da qualidade de sono. Dentre eles há a Maca, produzida na China em altas altitudes. Tem propriedade medicinal relacionada a fertilidade, redução de glicose, pressão arterial, melhora de memória, ansiedade e depressão. Contém ácido hexadecanóico, cálcio e potássio promovendo melhora do sono.

O Panax ginseng tem efeito ansiolítico, a versão em extrato vermelha tem efeitos de melhora da insônia e apetite. O estudo recomenda a dosagem de 64g/Kg por 7 dias.

O cogumelo Lingzhi (Ganoderma lucidum) é usado na medicina chinesa, tem efeito tranquilizante, e ajuda a regular a produção de compostos inflamatórios. Tem aproximadamente 400 compostos bioativos, dentre eles vários que atuam no sono.

Aspargos em pó demonstraram efeito promissor em ratos, melhorando o estado de sono dentro de uma desordem.

Cevada é riquíssima em GABA, Magnésio e vitaminas do complexo B, superando significativamente outros grãos como o arroz. Está fortemente associado a boa qualidade do sono.

Uma dieta com base em vegetais e frutas está relacionado a noites de sono de 8h ou mais. Sendo que em alimentação reduzida nesse grupo alimentar e de peixes há a tendência de se dificultar o momento de dormir. Alguns alimentos como alface, cereja, nozes e kiwi podem atuar positivamente na prevenção da insônia. Devido a seus componentes bioativos e nutrientes que promovem o sono e tem eficácia em desordem de sono.

Leite consumido a noite também tem a tendência de atuar positivamente no ato de adormecer, devido ao seu conteúdo de metanonina e cálcio. Além desses alimentos, há uma grande variedade de alimentos funcionais cujo efeito na insônia ainda não foi elucidado.

A utilização de alimentos funcionais como prevenção de doenças crônicas também é considerada uma estratégia para combater a insônia. Uma vez que a desordem do sono provoca uma série de alterações metabólicas. Promovendo a busca de intervenções terapêuticas de tratamento e prevenção contra obesidade e diabetes melhorando a qualidade de sono.

Artigo escrito pela Dra. Mirtes Stancanelli, Nutrição

Fonte: http://www.brazilhealth.com