O que seu cérebro precisa para relaxar e ter uma boa noite de sono

Esqueça aquela taça de vinho, desligue a TV e tome um belo copo de leite de amêndoas

Todo mundo conhece a importância de uma boa noite de sono. Além de fazer você se sentir melhor, dormir de sete a nove horas por noite pode assegurar o seu bem-estar cognitivo. A neurocientista Tara Swart explica, em artigo publicado na Fast Company, que no curto prazo dormir bem propicia ao cérebro a oportunidade de jogar fora as informações desnecessárias e eliminar as substâncias que se acumulam. No longo prazo, ajuda a prevenir doenças como Alzheimer.

Ainda que adormecer pareça um processo passivo, há uma enorme lista de neurotransmissores envolvidos, incluindo histamina, dopamina, serotonina e acetilcolina. Isso significa que há várias “alavancas” fisiológicas que você pode acionar para ter uma boa noite de sono. Acerte a sua rotina noturna e você conseguirá aproveitar os benefícios de dormir melhor: ter maior concentração, memória, humor, criatividade e menos estresse.

Evite beber álcool
É muito fácil cair na rotina de tomar uma ou duas taças de vinho toda noite e você não seria a única pessoa a pensar que isso te ajuda a dormir melhor, mas a verdade é que qualidade do sono é afetada quando você bebe. Se você beber e for dormir com um monitor cardíaco, vai perceber um aumento significativo dos níveis de estresse no seu corpo.

Isso acontece devido à resposta fisiológica do seu corpo enquanto está tentando quebrar uma toxina. O fígado trabalha mais enquanto deveria estar descansando, o que faz o corpo entrar em um estado de estresse. Por causa disso, você provavelmente vai acordar se sentindo exausto. Ao longo da noite, o fígado irá usar uma proporção maior que o usual da energia do corpo, o cérebro não receberá os recursos necessários e não vai conseguir se recuperar efetivamente para o próximo dia.

Não assista à TV logo antes de deitar
Muita gente gosta de assistir à televisão para relaxar depois de um dia de trabalho intenso, mas por mais que isso te ajude a se distrair das preocupações diárias, não prepara o seu cérebro para uma boa noite de sono. A melatonina, um hormônio que ajuda a regular o sono, é liberado na corrente sanguínea pela glândula pineal. O escuro faz com que a glândula comece a trabalhar, mas a luz azul emitida pela tela confunde esse sistema.

Muitas pessoas ouviram isso com relação aos smartphones, mas essa informação não foi suficiente para que elas deixassem o aparelho de lado. Ler um e-book ou tablet ou até mesmo assistir à televisão pode ser potencialmente problemático. Tente ler apenas livros em papel e parar de ver as telas de seus dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir.

(Não tem certeza sobre o que fazer em vez de assistir a seriados? Vale lembrar que a intimidade sexual libera o hormônio ocitocina, que faz com que você se sinta mais confortável e ajuda a relaxar para uma boa noite de sono)

Cuidado com o que come
Comer uma refeição grande e pesada é uma má ideia, especialmente se o alimento for ácido, apimentado ou gorduroso — o que estimula o cérebro. Algumas comidas como bacon, shoyu, queijos, nozes, tomates e vinho tinto contêm um elemento químico chamado tiramina, que provoca a liberação de norepinefrina, um estimulante que acelera a atividade cerebral.

E se você é daqueles que adora um leite antes de ir para a cama — o que muitos acreditam ser bom para dormir — saiba que algumas bebidas à base de leite têm grandes quantidades de açúcar, o que também pode te manter acordado.

Cheire lavanda
A lavanda é um potente neuromodulador, o que significa que ela reduz a pressão sanguínea, o ritmo cardíaco e a temperatura do corpo, fazendo com que você fique mais relaxado. O cheiro tem um imediato e grande impacto no humor por causa da proximidade do nervo olfativo do cérebro.

Há outra vantagem em cheirar lavanda antes de dormir. Se você fizer disso um hábito, vai sinalizar ao seu cérebro que é hora de se desligar. Se for difícil encontrar lavanda, jasmim é uma boa alternativa e produz efeitos semelhantes.

Beba um leite vegetal com cúrcuma
Em vez de comprar bebidas lácteas com alto teor de açúcar, você pode fazer sua própria bebida usando um leite vegetal, como o de amêndoas, que é rico em magnésio. O magnésio ajuda a reduzir os níveis de cortisol, um hormônio associado ao estresse, e acalma o sistema nervoso.

Acrescente à bebida um pouco de cúrcuma, que tem propriedades anti-inflamatórias que podem prevenir problemas de estômago durante a noite. Se você quiser adoçar o leite, use mel em vez de açúcar.

Tome um banho quente
O ritmo circadiano, ou relógio biológico, dita uma série de mudanças físicas, mentais e comportamentais ao longo de 24 horas. A regulagem depende principalmente de quão claro está o ambiente. Por causa dessas oscilações, a temperatura do corpo automaticamente cai alguns graus à noite, causando sonolência.

Portanto, se você toma um banho quente — idealmente entre 60 e 90 minutos antes de deitar — a temperatura do seu corpo aumenta, mas cai rapidamente logo em seguida, o que faz com que você se sinta mais relaxado. Além disso, não deixe que seu quarto fique muito quente.

Fonte: www.epocanegociois.globo.com