Alimentos e Insônia – Tenha um bom sono!

A insônia é uma desordem que afeta diretamente a qualidade de sono de um indivíduo, é considerada uma epidemia global, atingindo quase metade da população mundial.

E tem elevadas chances de ser transmitida ao longo de gerações por meio da hereditariedade. As causas variam de degeneração do tálamo, bloqueio de canais dependentes de voltagem em neurônios e baixa regulação de receptores de GABA no sistema límbico. A expressão genética também tem papel nesta condição, regulando a duração de sono. Enquanto que mecanismos moleculares tendem a atuar no relógio biológico em conjunto com o sistema nervoso acertando os períodos de sono.

Há variadas formas de tratamento desta condição, inclusive medicamentosa. Entretanto, o método de se aplicar alimentos funcionais como prevenção, foi pouco explorado até o momento.

A insônia instalada durante um longo período de tempo pode levar a importantes alterações na saúde, uma vez que o sono provoca efeitos na função cerebral. Uma privação de sono prolongada está associada com expressão de centenas de genes associados a inflamação, resposta imunológica e ao stress. Associada a diversas doenças, aumentando o risco para depressão, ansiedade e outras desordens psicológicas. Fibromialgia, doenças inflamatórias (artrites, artroses), dor de cabeça, demência, doenças cardiovasculares, obesidade, hipertensão e AVC. Além de estar associada a prejuízos na memória.  Dessa forma, nota-se que  um sono reparador, de qualidade e quantidade é essencial para qualidade de vida. Podendo ainda prevenir uma série de problemas de saúde.

A alimentação é uma ferramenta que promove efeitos diretos na qualidade de sono

Minerais como cálcio, magnésio e potássio estão associados com a melhora do sono. O triptofano, é precursor da serotonina, substância importante quando a questão é dormir. Também está associado a produção de melatonina, que junto da serotonina atuam no ciclo sono-despertar. Interessante ressaltar que para melhor aproveitamento de triptofano é indicado que este seja ingerido junto de carboidratos e aminoácidos neutros. Enquanto que alimentos com GABA, neurotransmissor associado a efeito inibitório no cérebro atua diretamente na promoção do sono. Esse nutriente está presente em grãos, trigo, arroz, que fazem parte da base da alimentação da maior parte da humanidade. Entretanto, no ato de se polir os grãos há perda significativa de GABA, magnésio e potássio. Podendo esta ser uma das razões pelo qual a insônia acomete tantos indivíduos atualmente ao longo do planeta. A deficiência leve de magnésio está associada ao aumento da inflamação e privação do sono.

Produtos ricos em açúcar, cafeína em excesso, chá verde, tem a tendência de contribuir para esta desordem de sono. Geralmente dietas com alto teor de açúcares simples tendem a reduzir a quantidade de horas dormidas. E, o sono curto pode reduzir a produção de leptina e aumenta a grelina causando aumento do consumo alimentar e energético, resistência a insulina e obesidade. Outro hábito que pode levar a insônia é o tabagismo.

A utilização de alimentos funcionais, cuja composição é rica em substâncias bioativas e nutrientes podem ser uma eficaz estratégia para promover melhora da qualidade de sono. Dentre eles há a Maca, produzida na China em altas altitudes. Tem propriedade medicinal relacionada a fertilidade, redução de glicose, pressão arterial, melhora de memória, ansiedade e depressão. Contém ácido hexadecanóico, cálcio e potássio promovendo melhora do sono.

O Panax ginseng tem efeito ansiolítico, a versão em extrato vermelha tem efeitos de melhora da insônia e apetite. O estudo recomenda a dosagem de 64g/Kg por 7 dias.

O cogumelo Lingzhi (Ganoderma lucidum) é usado na medicina chinesa, tem efeito tranquilizante, e ajuda a regular a produção de compostos inflamatórios. Tem aproximadamente 400 compostos bioativos, dentre eles vários que atuam no sono.

Aspargos em pó demonstraram efeito promissor em ratos, melhorando o estado de sono dentro de uma desordem.

Cevada é riquíssima em GABA, Magnésio e vitaminas do complexo B, superando significativamente outros grãos como o arroz. Está fortemente associado a boa qualidade do sono.

Uma dieta com base em vegetais e frutas está relacionado a noites de sono de 8h ou mais. Sendo que em alimentação reduzida nesse grupo alimentar e de peixes há a tendência de se dificultar o momento de dormir. Alguns alimentos como alface, cereja, nozes e kiwi podem atuar positivamente na prevenção da insônia. Devido a seus componentes bioativos e nutrientes que promovem o sono e tem eficácia em desordem de sono.

Leite consumido a noite também tem a tendência de atuar positivamente no ato de adormecer, devido ao seu conteúdo de metanonina e cálcio. Além desses alimentos, há uma grande variedade de alimentos funcionais cujo efeito na insônia ainda não foi elucidado.

A utilização de alimentos funcionais como prevenção de doenças crônicas também é considerada uma estratégia para combater a insônia. Uma vez que a desordem do sono provoca uma série de alterações metabólicas. Promovendo a busca de intervenções terapêuticas de tratamento e prevenção contra obesidade e diabetes melhorando a qualidade de sono.

Artigo escrito pela Dra. Mirtes Stancanelli, Nutrição

Fonte: http://www.brazilhealth.com